Hier sind Beispiele von Judith, wie ihr eure Mahlzeiten aus den Bausteinen organisieren könnt. Leider konnte ich die Tabelle nicht in das Rezeptdokument kopieren (keine Ahnung, warum das nicht klappte). In den Rezepten findet ihr weitere Variationen.
| Bausteine | Beispiel 1 | |
| Protein | Huhn | Tofu |
| Kohlenhydrate | Reis | Pasta Carbonara |
| Gemüse | Blumenkohl | Pilze |
| Snack | Mangold-Polenta | |
| Rohkostsalat | Fenchelsalat | |
| Hülsenfrucht | Weiße Bohnen | |
| Dressing | Süßer Senf Dressing | |
| Grüner Salat | – | |
| Bausteine | Beispiel 2 | |
| Protein | Hühnersuppe | Tofu oder Huhn |
| Kohlenhydrat | Reis | Pasta mit Tomatensoße |
| Gemüse | Zucchini | Ofen Paprika |
| Snack | Süßkartoffeln | |
| Rohkostsalat | Rote Beete Salat | |
| Hülsenfrucht | Weiße Bohnen | |
| Dressing | Süßer Senf Dressing | |
| Grüner Salat | – | |
| Bausteine | Beispiel 3 | |
| Protein | Tofu | Osso Buco |
| Kohlenhydrat | Kartoffeln | Polenta |
| Gemüse | Soupe au Pistou | Mangold |
| Snack | Kürbisblätterteig | |
| Rohkostsalat | Raddichio Salat | |
| Hülsenfrucht | Weiße Bohnen | |
| Dressing | Süßer Senf Dressing | |
| Grüner Salat | – |
Geschmortes Fleisch (die Kalbshaxe aka Osso Buco) eignet sich besonders für Meal Prep, weil die Qualität beim Aufwärmen nicht leidet. Wenn ihr Kurzgebratenes essen möchtet, würde ich euch empfehlen, es unmittelbar vor dem Essen zu braten. Nicht umsonst heißt es “kurz braten”:).
Aufbewahren: Lasst alle Komponenten abkühlen und verstaut sie anschließend im Kühlschrank. Die Hühnerbrust auf jeden Fall innerhalb von 2 (kalt)-3 (warm) Tagen essen. Wenn ihr sie erwärmen möchtet, gebt sie in eine heiße Flüssigkeit bzw. in Scheiben geschnitten in eine heiße Pfanne. Durcherhitzen, aber nicht länger, damit sie nicht zu trocken wird. Das mit dem nicht zu lange erhitzen gilt auch für Gemüse, wenn ihr nicht möchtet, dass es seinem Name Ehre macht (Gemüse kommt von MUS, was Rückschlüsse auf Kochtechniken unserer Vorfahren zulässt:).
Alle anderen Zutaten könnte man auf auf jeden Fall 3 Tage lang kalt im Salat oder auf einem Sandwich essen. Natürlich immer ordentliche Kühlung vorausgesetzt.